代谢，基础代谢和能量平衡

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最后更新于 星期四, 20 六月 2013 03:37

作者:凌志

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食物中的能量主要来自三种物质，糖，脂肪，蛋白质。一克糖产4大卡热，一克脂肪产9大卡热，一克蛋白产4大卡热。食物中的糖主要是淀粉，淀粉是多体大分子。脂肪也是多体，由三条长链脂肪酸加一个甘油组成。蛋白质也是多体，由成百上千的氨基酸组成。食物中的淀粉，脂肪，蛋白质要在消化道分解成单体的葡萄糖，短链脂肪酸，氨基酸才能被吸收。一般认为一个平衡的食谱中，糖，脂肪，蛋白的比例是40%-30%-30%，但此比例并无有力的研究支持。事实上，糖，脂肪，蛋白在体内可互相转化。因此，从产能的角度来说，只要总能量达到Ein，营养成分的比例并不重要，但是，在实际应用中，各种成分都不能过偏，因为除了能量平衡的考虑外，还有其他的考虑。比如，因脂肪的分解需要胆汁的帮助，如食物中的脂肪成分过量的话，会造成消化不良，导致腹泻。如食物中的葡萄糖含量过高的话，机体内没有足够的胰岛素将血糖送入肝细胞和肌肉内，高血糖就会造成多器官损害，并使部分血糖进入脂肪细胞合成脂肪。健身界倾向于进食大量的蛋白，其实人每天为合成肌肉蛋白所利用的氨基酸量是有限的，不超过1.8克/公斤体重/天，大部分进食的蛋白在分解成氨基酸被吸收后，像葡萄糖一样作为能量被烧掉了，并没有变成肌肉。

最后讲一下exercise after burn，运动后能量消耗。这个after burn的全名是excess post-exercise oxygen consumption（EPOC），运动后额外氧消耗。这个EPOC的意思是运动停止后，身体的代谢继续以高于BMR的代谢率持续一定的时间，因而是运动后能量的额外消耗。EPOC的持续时间在从15分钟到48小时不等，消耗的热量可以从小到可以忽略不计到数百大卡。影响EPOC大小的主要因素是运动的激烈程度和持续时间。总的来说，运动量大，EPOC就大，运动量小，EPOC就小。EPOC不是BMP的一部分，它的产生实际应该属于运动能量消耗的那部分，因为没有运动，就没有EPOC，而BMR是没有运动也存在的。EPOC产生的原因，部分是由于运动时的交感神经兴奋，肾上腺激素分泌增加，导致的呼吸加快，心律增高，体温升高，全身兴奋状态，这要一段时间才能恢复到静止水平；另外部分原因是运动时肌肉消耗掉了糖原，脂肪储备，运动后机体全身动员去补仓。这个过程消耗能量。补仓所需要的原材料，可以是外源的，如从食物中获得，也可以是内源的，如从自身的脂肪组织中获取脂肪去补充肌肉中脂肪的消耗。动员脂肪组织中的脂肪游离最有效的激素是肾上腺激素，而运动时和运动后肾上腺激素的水平都很高，是从皮下转移脂肪到肌肉的最好时机。EPOC的量也因人而异。运动员老油条，跑步后心跳也不增加，EPOC就很低；新手上路，跑一下就气喘吁吁，EPOC就很高。

好了。休息一下，有问题请举手。